Hanka sexyetan - emakume baten indarra eta erakargarritasuna. Hau da gizonek arreta berezia jartzen dioten gorputz-atala, miresten duten eta ezin eutsi. Baina zer egin argaltasunaren ordez gorputzaren atal honetan betetasunaren eta zelulitisaren bahitu bihurtu bazara? Hanketan eta aldaketan pisua nola galtzen gorputzari kalterik egin gabe aztertuko dugu, horretarako zer egin behar den eta cosmetologoen, nutrizionisten eta prestatzaileen aholkuak nola uztartu aztertuko dugu.
Hankak argalentzako kirolak
Neskei interesatzen zaie hanketan pisua nola galtzen muskuluak ponpatu gabe. Galdera guztiz logikoa da, beheko muturren muskulu nabarmenak ez baitute irudi hauskorrik margotzen. Hala ere, ez kezkatu kirol kargarekin. Azken finean, muskuluak gehiegi ponpatzeko, hankekin pisu astunak etengabe altxatu beharko dituzu. Kirola egiten baduzu pisu-agente gehigarririk erabili gabe, horrek aldakaren bolumena murriztuko du, larruazala tonua eta elastikoa izango du.
Kontuan izan kirolaren laguntzaz hanketan pisua nola galtzen den.
- Soka-jauzia. Hanketan pisua ahalik eta azkarren galtzeko, teknika hau dantzariek erabiltzen dute. Zuretzat ere balioko du. Arau nagusia egunero urdaila hutsik 20 minutuz praktikatzea da. Bi hanketan salto egin behar duzu 3 minutuz; hurrengo bi minutuetan, txandaka jarri eskuineko eta ezkerreko hankak lurreratzean; gero 3 minutuz jauzi egiten dugu, txandaka eskuineko edo ezkerreko oinean lurreratuz; konplexua berriro errepikatzen dugu.
- Igeriketa. Hankak pisua azkar galtzen ez badakizu, eman izena igerileku batean. Igeriketak figura eder eta tonua eraikitzen lagunduko dizu, jarduera hauek beste edozein kirolek baino kaloria gehiago erretzen dituztelako. Hau da, igerilekuko uraren tenperatura beti 22-23 ºC artean mantentzen dela, eta horrek esan nahi du gorputzak energia gastatuko duela ariketa fisikoetan ez ezik, berokuntzan ere. Eskurik gabe igeri egiteak hanka osoak dotoreagoak izaten lagunduko du, beraz, arazo-guneei gehienezko karga emango diezu.
- Bizikleta edo kirol-bizikleta. Bizikleta bat baduzu, ibil zaitez hiriko smog eta hautsetik urrun. Aire freskoak gantz-zelulen matxura sustatzen du eta metabolismoa bizkortzen du. Horrelako ibilaldiek hanketan eta ipurmasailetan pisua azkar nola galtzen erakutsiko dizute, beheko muturretako muskuluak ez ezik, ipurmasailak ere pedalei eragiten dietelako. Hankak lerdenak egin ditzakezu etxean bi gurpileko garraiorik ezean gimnasioan, ariketa bizikletan gutxienez 40 minutuz astean 3-4 aldiz.
- Mendi ibilaldiak. Erritmo moderatuan pausoak hankak argaltzeko modua erakusteko beste modu eraginkor bat da. Oheratu aurretik paseatzera joateko ohitura hartu, figurarako ez ezik, nerbio sistemarako ere erabilgarria da. Hiriko arkitekturari begira edo naturaren edertasunak 2-3 orduz soilik miresten, egunean jasotzen dituzun 500 kcal inguru erre ditzakezu janariarekin. Garrantzitsua da horrelako bidaia baten ondoren ezer ez jatea, baina berehala ohera prestatzea eta ohera joatea. Oso azkar eta ondo lo hartu ahal izango duzu, eta gordetako koipea gorputzak erabiliko du bere errendimendua ziurtatzeko.
- Korrika egin. Korrika egitean hankak pisua galtzea nola egin, uste dute emakume askok. Egunero 10-30 minutuz praktikatu behar duzu, denbora pixkanaka handituz. Ordu erdira iristen zarenean, footing-a zure eguneroko errituala egiteko garaia da. Ikasgaia ibilaldi bizkor batekin hasten da, ondoren korrika egiten eta amaieran - korrika motela. Ariketa erregularra eginez, forma puztuak eta tonizatuak lortuko dituzu, zentimetro gehigarriak desagertuko dira, hankak erakargarri eta erakargarri bihurtuko dira.
Etxeko entrenamenduak
Baina neska gehiago etxean hanketan pisua nola galdu galdetzen dute. Beheko gorputz-adarrak ahalik eta erakargarrien egiten lagunduko duten bideo-ariketak doan eskura daitezke. Fitness prestatzaile nagusien artean prestatutako programak hauta ditzakezu haiei buruzko iritziak irakurriz. Era berean, modu independentean aukeratu ahal izango duzu konplexu bat egin behar da pisua galtzeko polonak.
Hanka ariketa ezagunenak:
- Squats. Oinak sorbalden zabaleran jartzen ditugu, eskuak josturan. Arnasa botatzean, behera egiten dugu, orain euskarri batean eseriko garela irudikatuz, adibidez, sofa batean. Aldi berean, urdaila uzkurtuta mantentzen dugu, eskuak altxatzen dira zoruarekiko perpendikular bihurtu arte. Oinak ez dira lurretik ateratzen, karga nagusia orpoetan dago. Belaunak 90 °-ko angelua hartzen dutenean, hasierako posiziora itzultzen hasten gara, besoak jaisten diren bitartean, arnasa hartzen dugu. Ariketa honek hanka lodiak dituzten eta pisua galtzen ez dakiten neskei lagunduko die. 10 aldiz 3 hurbilketa egiten ditugu.
- Hankak kulunkatu, alboan etzanda. Alboan jaisten gara, beheko besoa ukondoan tolestuta dago, hau izango da gure euskarria. Indartsu altxatzen dugu goiko hanka gora, berdinduta egon behar du, eta poliki-poliki jaitsi. Hanka bakoitzeko, errepikatu kulunkak 20 aldiz. Modu bikaina da hanketan eta ipurmasailetan pisua galtzen ez dakitenentzat.
- Hankak altxatzea. Jarri paretarekiko alboetan, altxa ezazu hanka bat 10 aldiz aurrera, alboetara eta atzera. Ezin da belauna tolestu. Horren ondoren, biratu beste aldea hormara eta errepikatu konplexua garatu gabeko hankarako.
- Plie. Hanketan pisua azkar eta modu eraginkorrean nola galtzen ez dakitenentzat egokia da, barruko izterrean landuz. Metodo honek polo flaken aurka borrokatzen lagunduko du, haien barnealdea ez baita erabiltzen oinez edo korrika egiterakoan. Oinak sorbalden zabalera baino apur bat zabalago jartzen dituzu, galtzerdiak banatu. Aurrean duzun gazteluan eskuak gurutzatuta daude, bizkarra zuzen, sabela sartuta. Arnasa botatzean, esertzen gara, hankak alboetara zabalduz, punturik baxuenera iritsita, arnastean hasierako posiziora igotzen gara. Gutxienez 15 eserleku egiten ditugu, eta 2 asteren buruan gure ipurdi eta hankak puztu eta tonizatuak gozatzen ditugu.
- Hankak kulunka, ahoz behera etzanda. Etzan zaitez sabelean, makurtu belaunak tolestuta. Altxatu hankak zuzen atzera eta gora. Hanka bakoitzeko 20 aldiz egiten dugu. Ariketa hau ezinbestekoa izango da hanketan pisua galtzen ez dakitenentzat.
Antolatu zure dieta
Ba al dago dieta berezirik hankak eta aldakak argaltzeko? Ez dago gorputz-koipea lokalean kentzen lagunduko dizun sistema zehatzik, baina arazo-eremuetan bolumenen murrizketa nabarmen bizkortzeko erabil ditzakezun nutrizionisten aholkuak daude.
Jan behar duzuna kontuan hartuko dugu etxean zure figura azkar txukuntzeko eta entrenamenduaren eragina hobetzeko. Elikaduratik hobekien kentzen diren produktuak ere ezagutuko ditugu, edo, gutxienez, haien erabilera gutxitu.
Debekatutako produktuen taula
| Produktuen izena | Hankak argaletan kalteak |
|---|---|
| Haragi koipetsua, gantza, gorpuzkiak. | Gorputzak energia baliagarri bihurtzeko denborarik ez duen gantz kopuru handia eta azalaren azpian eta muskuluen artean metatzen da. |
| Janari frijituak, gurina, landare-olio finduak. | Odol-hodiak estutzen dituen kolesterol kaltegarriaren edukia handitzeak elastikotasun gutxiago egiten du, gantzak zatitzeko eta toxinak kentzeko prozesua galarazten du. |
| Zereal finduak, gari-irina, irin-produktuak, gari biguneko pasta. | Karbohidrato azkar kopuru handia daukate, arazo-eremuetan gantz-gordailuak bilakatzeko joera dutenak. |
| Tartak, gozokiak, gozokiak, azukrea, soda, kaloria handiko postreak. | Produktu hauek azukre asko dute, eta dendan erositako postreek krema dutenek ere trans gantzak dituzte. Substantzia hauek gure sistema kardiobaskularrari, irudiari eta gorputzari kalte egiten diote, beraz, hobe da uko egitea. |
| Kontserbak, dendan erositako saltsak, marinadak, ozpinak, hestebeteak, haragi ketuak. | Talde honetako produktuek kontserbatzaile, kolore artifizial eta beste substantzia kaltegarri ugari dituzte. Gatz asko ere badute, eta horrek ura atxikitzen du gorputzean eta pisua galtzeko prozesua moteltzen du. |
| Gantz esnekiak eta esnekiak. | Elikagai hauek ez dira jan behar hanketan pisua galtzeko, kaloria asko baitute, eta gure zeregina haien kontsumoa mugatzea da. |
| Kafea, te beltza, alkohola. | Talde honetako edariak diuretikoak dira, ura osasuntsua kentzen dute gorputzetik, eta horrek metabolismoa eta gorputzeko gantzaren haustura galarazten ditu. |
Baimendutako produktuen taula
| Produktuen izena | Hankak argalentzako onurak |
|---|---|
| Haragia eta arraina giharrak, gantz gutxiko esnekiak eta esne garratza gehigarririk eta azukrerik gabe, arrautzak. | Elikagai hauek jatea oso erabilgarria da muskuluak sasoi onean mantentzeko, proteina asko baitute, gure gorputzeko zelula bakoitzaren eraikuntza "materiala". Hala ere, kontuz arrautza gorringoekin, ezin dira 3 pieza baino gehiago kontsumitu. Astean. |
| Zereal findu gabekoak (arroz marroia, garagarra, olo-irina, garagarra eta aladarra), gari gogorraren pasta, zekale-ogia, zerealak. | Ez badakizu zer egin gorputza energia erabilgarriaz asetzeko, produktu hauek ezin hobeak dira. Nutrizionisten berrikuspenek karbohidrato motelak dituztela baieztatzen dute, gorputzak apurka-apurka gauza baliagarrietan gastatzen dituena, eta ez duela larruazaleko erreserba gordetzen. |
| Barazki freskoak, berdeak, letxuga. | Hanketan pisua galtzeko zer egin ez badakizu, egin ezazu zure menua produktu horiek %50a okupatzeko. Bitamina eta beste elementu erabilgarriak dira. Baina "trump karta" nagusia zuntza da, denbora luzez saturatu egiten da, urdailean hantura, ia kaloriarik ez dauka, toxinak eta toxinak astiro-astiro kentzen ditu, hesteetako mugikortasuna estimulatzen du eta metabolismoa hasten da. |
| Baia eta fruitu freskoak (banana, datilak eta mahatsak izan ezik), fruitu lehorrak, gatzik eta azukrerik gabeko fruitu lehorrak. | Jaki hauek nutrienteetan eta zuntzetan ere aberatsak dira, zaporea plazerra ez ezik, pisua azkar galtzen lagunduko dizute. Elikagai hauek pintxo gisa erabiltzen dira hobekien kantitate txikietan. |
| Espeziak beroak. | Hanketan eta aldaketan pisua azkar galtzen eta gorputz-adarretan hantura jasaten ez dakitenentzat egokia. Espezie minak gorputzetik gehiegizko likidoa kentzen dute eta odol-zirkulazioa azkartzen dute, eta horrek eragin positiboa du gantzak zatitzeko prozesuan. |
| Ur mineral geldia. | Egunean gutxienez 2 litro edan behar duzu, batez ere kiroletan aktiboki parte hartzen baduzu. Urak toxinak eta toxinak kentzen ditu, digestio-aparatua estimulatzen du, prozesu metabolikoak hobetzen ditu, giltzurrunak garbitzen ditu. |
Kosmetologia
Hanka meheak izan nahi badituzu, argazki horrek bai zu eta zure inguruko guztiak gozatuko dituena, elikadura egokia eta jarduera fisikoa prozedura kosmetikoekin konbina ditzakezu.
Orain apaindegiek gorputzeko gantzetan eragin suntsitzailea duten hardware-teknika desberdinak eskaintzen dizkiete bezeroei. Zentimetro gehigarriak eta zelulitisa ken ditzakezu hauen laguntzarekin:
- laser lipolisia (laser bidez gantz-ehunak elikatzen dituzten ontzien koagulazioa);
- RF-lipolisia (maiztasun handiko eremu elektriko baten bidez gantz-zelulen oskola suntsitzea);
- kriolipolisia (tenperatura baxuen esposizioa gantz-zeluletan, eta horrek pixkanaka heriotza eragiten du);
- ELOS-teknologiak (maiztasun handiko korronte elektrikoaren, erradiazio infragorrien eta arrabol-hutsean masajearen aldibereko eragina gantz-zeluletan);
- GLP-masajea (hutsaren, bibrazioaren eta eragin mekanikoaren konbinazioa).
Automasajearen indarra
Goi-teknologiako apaindegiko prozedurez gain, automasajea aprobetxa dezakezu. Bere teknika deskribatu aurretik, jakin dezagun hankak zergatik galtzen ari diren. Gorputzeko gantz erretzea kaloria-defizitaren eta prozesu metabolikoen abiaduraren araberakoa da zuzenean.
Oinen masaje propioa egiten badugu, odol-zirkulazioa azkartuko dugu larruazalpeko geruzan eta linfa-jarioa handituko dugu. Prozesu hauek beharrezkoak dira gorputzeko gantz-zelulak eraginkortasunez erretzeko eta kentzeko.
Hasi automasajea egiten oinetatik, poliki-poliki gorago igoz. Hankak oso meheak dituzten neskentzat ere erabilgarria izango da, osasuna hobetzen ez ezik, erlaxatzen ere bai. Erabili masaje mugimendu arinak, pintxak, igurtziak. Ez egon denbora arazo arazoetan, eremu guztiak berdin landu behar dira.
Erabili olio edo gantz krema berezi bat masajeetarako, azala estutu eta substantzia onuragarriekin elikatu ahal izateko.
Laburbilduz
Irudia bere osotasunean doitzea edo eremu jakin batzuk lantzea erabakitzen baduzu, prestatu eguneroko lan zorrotza egiteko.
Txinako "artisauen" pisua galtzeko behatz-eraztunak edo sauna efektua duten galtza motzak ez dira funtzionatuko sofan etzanda eta gozoki eta pizzaz harrotzen bazara.
Modako gailu hauek elikadura egokiarekin, ohiko entrenamenduekin, prozedura kosmetikoekin konbinatzen badituzu bakarrik, zure hankak eta aldakak erakargarri eta argal bihurtu ditzakezu.